Protein Consumption : โปรตีนแต่ละวัน

ควรทานโปรตีนเท่าไรในแต่ละวัน

อย่างที่รู้ๆ กัน ปัจจุบันนี้การทานให้ครบห้าหมู่กลายเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะคนเมือง ที่มีชีวิตแบบรีบเร่ง อยู่ตลอดเวลา หยวนๆ กินให้อิ่มแล้วรีบไปทำงานกันซะส่วนใหญ่ แถมพอมีเวลาบ้าง ก็ทานตามร้านอาหาร ทางหนึ่งเพื่อเป็นการพักผ่อน พบปะ เพื่อนฝูง อีกทาง บั่นทอนกระเป๋าตังค์แก้เซ็ง

แต่ละคนก็มีความชอบที่ต่างกัน บางคนชอบทานอาหาร กลุ่มคาร์โบไฮเดรต อย่าง ขนมปัง บางคนชอบขนาดที่ว่า ถ้าขนมปังหน้าตาไม่เหมือนกัน ต้องลองชิมเลยว่ารสชาติต่างกันตรงไหน

บ้างก็ทานข้าวแยะมากๆ ไม่งั้นไม่อิ่ม จริงๆ แล้วจะดีกว่า ถ้าเราสามารถจัดสรร กลุ่มอาหารต่างๆ ให้ถูกต้องและเหมาะสมกับร่างกายเรา เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ยืนยาว

อย่างที่เราเคยเรียนกันมาว่า ควรทานอาหารให้ครบ ห้าหมู่ในแต่ละวัน อย่าง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ แล้วปริมาณที่เหมาะสม สำหรับร่างกายแต่ละคน นั้นควรเป็นปริมาณเท่าใด

โปรตีน เราต้องการโปรตีนเท่าไร
ร่างกายคนเราต้องการโปรตีน ในการเสริมสร้างการเติบโต พอโตเต็มที่ ก็ใช้ในการซ่อมแซม โปรตีน จึงเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้เลย แต่บริโภคมาก พานจะอ้วนเกินไปอีก เพราะงั้นปริมาณที่เหมาะๆ สำหรับแต่ละคน เราสามารถคำณวนได้ตามน้ำหนักของแต่ละบุคคลเลย

---

สูตรหาปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมแต่ละวัน

1. สูตรนี้ใช้น้ำหนักของเราที่เป็นกิโลกรัมแล้วนนำมาคูณกับอัตราคูณ ช่วง 0.8 ถึง 1.8 เพื่อหาปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับร่างกาย (หน่วยเป็นกรัม)
2. กรณีที่ใช้น้ำหนักหน่วยเป็นปอนด์ ต้องนำน้ำหนักปอนด์ หารด้วย 2.2 เพื่อให้ได้น้ำหนักหน่วยเป็นกิโลกรัม แล้วจึงนำไปคำนวณตามข้อ 1

เงื่อนไขการใช้ตัวคูณ 0.8 -1.8 กรัม

1. ตัวคูณ 0.8 ใช้สำหรับคนสุขภาพปกติ และไม่ได้มีกิจกรรมในวันมาก
2. ส่วนตัวคูณที่สูงขึ้น เช่น ช่วงระหว่าง 1 ถึง 1.8 ใช้สำหรับผู้ที่มี ความเครียด, กำลังตั้งครรภ์, อยู่ในช่วงฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย หรือ ผู้ที่ออกกำลังกายหนักอย่างสม่ำเสมอ นั่นหมายถึงเป็นผู้ที่มีความต้องการโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่า

ตัวอย่าง :

1. น้ำหนักเป็น ปอนด์ ให้แปลงน้ำหนัก ให้เป็น กิโลกรัม ซะก่อน เช่น น้ำหนัก 154 ปอนด์ (lbs) แปลงตามสูตร ได้ 70 (kgs)
   
   • 154 lbs / 2.2 = 70 kgs.


2. การหาปริมาณบริโภคโปรตีน สำหรับ ชายน้ำหนัก 70 กก. ที่ออกกำลังกาย และยกน้ำหนัก อย่างสม่ำเสมอ จึงต้องใช้ตัวคูณช่วง 1-1.8 ในที่นี้เลือกใช้ 1.5
   
   • 70 กก. x 1.5 = 105 กรัมต่อวัน

ผลลัพท์คือ ผุ้ชายที่น้ำหนัก 70 กิโลกรัม หรือ 154 ปอนด์ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ ปริมาณบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม อยู่ที่ 105 กรัมต่อวัน